Vaš avanturistički duh vas je doveo na pravo mesto čim ste otvorili ovu stranicu!
Verovatno tražite alternativu urbanoj džungli i asfaltu, gužvama na trotoaru i u saobraćaju. Alternativu dugim, nepreglednim bulevarskim pravcima ili beskonačnom kruženju na atletskoj stazi. Alternativu zagađenom graskom vazduhu. Alternativu buci…
Alternativa postoji – TRAIL.
Trail trčanje je zapravo aktivnost koja kombinuje trčanje i hodanje u prirodi, najčešće na markiranim planinskim stazama i u šumama… Na blažim usponima se trči, na većim uzbrdicama se hoda, bez štapova ili uz njihovu pomoć. Teren za trail mogu biti šumski zemljani ili makadamski putevi, staze, pašnjaci, padine itd.
Za početak, odaberite iskusnije društvo. Oni će za vaše prve korake izabrati prohodne i utabane staze, dok ne steknete dovoljno kondicije i samopouzdanja da se oprobate i na zahtevnijim terenima.
Sa svojim trail iskustvom bliže će vas upoznati Irena Pavlović, dugogodišnja učesnica trail trka. Ona će vam predočiti bitne stvari vezane za brdsko trčanje.
Planinsko trčanje je sve popularnije, pa tako trke u prirodi imaju iz godine u godinu sve više učesnika. Kao i kod gradskih polumaratona i maratona, planinske trke su svojevrsni izazov za trkača rekreativca i često iskorak napred nakon savladanih i utvrđenih gradskih dužina. Pri tome, osećaj slobode je zajednički imenitelj za većinu trkača koje sam pitala da opišu brdsko trčanje. Isto potvrđujem i sama. Međutim, pored osećaja slobode koji pruža, ova vrsta trke zahteva od trkača određeni vid konstantne svesnosti, budnosti i prisutnosti u svakom trenutku.
Neke od specifičnosti planinskog trčanja su:
- stalna budnost na stazi i praćenje markacija;
- izazovni vremenski uslovi (magla, vetar, kiša, blato, sneg i, u letnjim mesecima, velika vrućina);
- jaki usponi i spustovi, prepreke na stazi, stene i grebeni.
Na vremenske prilike u planini ne možemo da utičemo, ali za uspone i spustove valja se adekvatno pripremiti.
PRIPREMA TRKAČA ZA USPON KA NEBU
Ako govorimo o pripremi trkača za trke u planini, trening bi trebalo da obuhvati, između ostalog, kombinovanu tehniku uzbro-nizbrdo, a svaka tehnika, pa i ova, ima svoje zakonitosti.
Kada trčimo uzbrdo utičemo na:
- poboljšanje trkačke forme;
- povećanje frekvencije koraka;
- aktiviranje grupa mišića koje nisu toliko aktivne dok trčite po ravnom;
- značajnije aktiviranje gluteusa (mišića zadnjice);
- povećanje izdržljivosti.
U toku trčanje uzbrdo, vaše srce ima brži ritam, povećavate aerobnu izdržljivost, ali i anaerobni kapacitet. Vaši mišići rade više kako bi vas gurali napred, pa su više pogođeni nego pri trčanju po ravnom. Takvi treninzi vas jačaju.
Zakonitosti tehnike uzbrdo:
- ne saginjite se napred, ali i ne savijajte kičmu,
- prilikom trčanja, ne gledajte direktno ispred sebe, već ka horizontu, to će postaviti telo u pravilan položaj u odnosu na nagib;
- koraci treba da budu sitniji, sa povećanom frekvencijom;
- rad rukama treba da bude jači za bolju ravnotežu.
NAKON USPONA, MOĆNI SPUSTOVI
Nizbrdice nam se mogu činiti laganim i da se nećemo umoriti na njima. Međutim, svakim korakom aktivira se ekscentrična kontrakcija kvadricepsa i donjeg dela nogu, što može biti bolno.
Dok trčimo na ravnom terenu, mišići deluju tako da se skrate prilikom koračanja, a kod trčanja nizbrdo oni se moraju izdužiti, što rezultira mnogobrojnim mikrooštećenjima mišićnih vlakana, koja pospešuju rast mišića, ali nas i čine umornim i iscrpljenim. Kod trčanja nizbrdo bilo bi dobro da se opustite, radite rukama i pustite korak, ali vodite računa o tome da vaše stopalo ne ide mnogo ispred karlice.
Zakonitosti tehnike nizbrdo:
- potrebno je nagnuti se napred iz kukova, ne iz ramena;
- gledati ispred sebe, ne u noge;
- ne gaziti petom, već prednjim delom stopala;
- ruke tj. rad ruku koristiti za ravnotežu;
- minimalizovati vreme kontakta stopala sa podlogom.
Tehnika trčanja nizbrdo najbolje se vežba simulacijom na treninzima. To je jedini način da je savladamo i moćni spust učinimo bezbednim.
Oprema za trail
Oprema je pojednako važna kao i fizička priprema. Sva obavezna oprema retko kad ustreba, ali kad dođe do toga da je morate upotrebiti, može vam spasiti život. Ne bi tek tako većina trka imala ozbiljnu listu obavezne opremu i tu nema rasprave.
Voda. Iskustvo je pokazalo da npr. soft flask i ostale “tube” za vodu lako puknu u toku trke. Dobro je imati sa sobom sklopivu čašu. Na trkama je ona obavezni deo opreme.
Astro folija. Koristi se tako da okrenete srebrnu stranu ka sebi kada želite da vam bude toplije. Ukoliko okrenete zlatnu, folija će vas štititi od sunca i toplote. Dakle, srebrna strana uz telo ukoliko vam je hladno!
Patike za planinsko trčanje imaju đon koji je prilagođen za trčanje po neuređenim, tehničkim terenima (zemlja, blato, kamenje, stene…). Ne zaboravite da vas na trci čekaju različiti uslovi i da patika prevashodno treba da vam pruži bezbednost prilikom kretanja po neuređenim, planinskim stazama.
Čarape treba dobro da vam stegnu stopalo. Kompresija pomaže u toku višesatnih napora, smanjuje umor i povećava performanse. Nakon trke, kompresija pomaže brži oporavak i obnavljanje mišića. Ona omogućava eliminisanje toksina i bolji protok kiseonika do mišića.
Odeća. Ne koristite pamuk, nikad se neće osušiti na vama, postaje težak i svakako da nastaje pothlađivanje. Sintetika (polipropilen, elastin), merino vuna, sve što brzo izbacuje znoj i vlagu, pun je pogodak. Nije dovoljno samo da jakna bude otporna na vodu i vetar. Jako je bitno da je lagana ali i dobro „diše” i izbacuje vlagu koju telo generiše. Kačket ili baf marama, kao i naočare za sunce, uvek dobrodođu.
Ranac za trčanje treba da bude manjeg gabarita. Opremite se rancem za trčanje jer običan ranac nema ni polovinu funkcija. Lagani su i podsećaju na prsluk, anatomski su dobro oblikovani. Specijalno su dizajnirani tako da su vam najpotrebnije stvari uvek nadohvat ruke.
Štapovi za treking značajna su pomoć na stazi. Korišćenjem laganih i stabilnih štapova, rasterećujemo aktivni deo tela za kretanje za oko 30%. To se najviše primećuje na uzbrdicama. Tehnika korišćenja kako na uzbrdicama tako i na nizbrdicama je ključna i prvo ih isprobajte na treningu. Kada ste na ravnom i ne koristite ih, možete ih sklopiti. Vodite računa o trkačima iza vas da ih ne biste povredili.
Elektronski uređaji (mobilni telefon, sat, GPS uređaj) služe za praćenje treka (mapa staze), navigaciju, orijentaciju, ostvarivanje kontakta u slučaju vanredne situacije, praćenje distance, nagiba, vremena, pejsa, pulsa i dr. Uz njih, na dužim trkama neophodan je i eksterni punjač.
Čeona lampa za duže i noćne trke sa rezervnim baterijama ili eksternim punjačem. Prilikom kupovine, obratiti pažnju na otpornost na vlagu, kao i na dužinu trajanja baterije u različitim režimima rada.
Pištaljka. Ukoliko se neko izgubi, veća je šansa da ga nadju ako ima pištaljku.
Prva pomoć podrazumeva zavoj, hanzaplast, zaštitnu kremu za sunčanje, tablete protiv bolova, masti protiv ojeda.
Koliko je važno nabaviti pravi tip opreme?
Vrlo važno!
Trkači u planini moraju biti svesni da jedino planina postavlja pravila i da može praviti nagle promene, da im zato treba specifična oprema i da moraju slušati instrukcije organizatora trka i savete iskusnih kolega.
Kao što vidite, dobra i kvalitetna oprema u slučaju planinskog trčanja nije luksuz već nešto za šta bi trebalo izdvojiti novac. Najvažnije je da trčimo bezbedno i čuvamo telo koliko god je u našoj moći.
Sve ostale okolnosti prepuštamo prirodi, koja nam uvek priredi neko iznenađenje i mogućnost da savladavanjem izazova prevaziđemo sebe. A čini mi se da je to smisao našeg bavljenja ovim sportom.
Uživajte u treninzima!
