SWIM – BIKE – RUN paket, i to i te kako moćan paket!

1500 metara plivanja, 40 kilometara vožnje bicikla i 10 kilometara trčanja.

Pobeda nad sopstvenim slabostima i strahovima je nagrada koju dobijaju svi koji prođu kroz cilj.

Za triatlonce ćete čuti da su ljudi od čelika! Koliko god bavljenje ovim sportom iziskuje snage i izdržljivosti, toliko, ako ne i više, učešće u triatlonskoj trci na probu stavlja mentalnu snagu svakog takmičara.

Triatlon spada u fizički najzahtevnije sportske discipline današnjeg doba, a pored toga pruža i zabavu, avanturu, užitak. To je multidisciplinarni sport, ali je mnogo više od svega toga. Karakteriše ga to što na treningu nikada ne odradite sve elemente triatlona u cugu. Ceo triatlon se radi samo na dan trke.

Pravila. Takmičari po tačno utvrđenom redosledu prelaze iz discipline u disciplinu. Najpre plivaju, zatim voze bicikl i na kraju trče. Teren na kome se iz jedne discipline prelazi u drugu, naziva se zona tranzicije. Vreme se meri u pet posebnih sekcija:

• od starta plivanja do početka prve tranzicije,
• od početka prve tranzicije do njenog završetka (vreme T1),
• od početka biciklističkog dela do njegovog kraja,
• od početka druge tranzicije do njenog završetka (vreme T2),
• od početka trčanja do momenta kada se ono završi.

Tranzicije su deo trke kada takmičari prelaze iz plivanja u vožnju bicikla (T1) i iz vožnje bicikla u trčanje (T2).

Ostala pravila mogu da variraju od trke do trke, a uglavnom se odnose na upotrebu određene opreme. Tako je u određenim slučajevima, ukoliko je temperatura vode niža od one koja je propisana pravilima, dozvoljena upotreba odela za plivanje. 

Oprema za triatlon. Odeća, uključujući i odela za plivanje, napravljeni su tako da omoguće što brže presvlačenje u zoni tranzicije. U poslednje vreme, sve je češća upotreba univerzalnog dresa za sve tri discipline. Obuća, kako za biciklizam tako i za trčanje, osim što treba da bude udobna i izdžljiva, potrebno je da bude takva da se može brzo obuti

 i izuti. Ovo je neophodno kako bi se što manje vremena izgubilo u tranzicijama. Bicikl za triatlon je doživeo dosta izmena, a najveće su na upravljaču, koji je dizajniran tako da omogućava minimalno zamaranje ramena i ruku vozača. Pravila o opremi mogu varirati od takmičenja do takmičenja, te je važno dobro se informisati o njima.

Varijacije takmičenja. Olimpijski triatlon je samo jedna od varijanti ovog takmičenja. Postoje brojne kategorije takmičara, razvrstane prema uzrastu i spremnosti za fizičke izazove koje triatlon donosi: mlade nade, elitni takmičari, rekreativci i veterani.  Oni svoju snagu mogu da oprobaju u mini-rekreativnom triatlonu (200 m plivanja, 2.5 km vožnje bicikla, 1000 m trčanja), supersprint triatlonu (400m – 5000m – 2400m), sprint triatlonu (polovina olimpijskog triatlona), zimskom triatlonu, duatlonu (trčanje – bicikl – trčanje), akvatlonu (trčanje – plivanje – trčanje), poluduga distanca Half Ironman.

Poseban izazov za svakog triatlonca predstavlja takmičenje u dugoj distanci, Ironman triatlonu.

Iz godine u godinu sve više fanova prati Ironman, a broj prijavljenih takmičara je u konstantnom usponu. Iza mnogih završenih trka stoje potresne ljudske priče i razlozi zbog kojih se neko odluči na ovakav korak. Ono što objedinjuje sve te priče jeste spoznaja da čovek može da postigne neverovatne rezultate ukoliko to zaista želi. Potrebni su samo doslednost u treninzima i čelična volja.

SAVETI

Još par dana ti je ostalo do prvog triatlona. Treninge si odradio po planu i ispred tebe je još linija cilja. Znaš da ćeš sigurno završiti trku ukoliko ideš skroz lagano, ali ne bi baš ni posljednji da dođeš. Sve će ti biti mnogo jasnije za nekoliko dana, jer se iskustvo stiče trkama. Naučićeš da doziraš napor.

Trema nikome nikada nije bila saveznik. Moraš biti hladnije glave što je više moguće. Triatlonske trke se ne osvajaju na plivanju, pa kreni lagano, laganije nego što misliš da možeš. To će ti pomoći da se u prvih par minuta pozicioniraš u svojoj plivačkoj grupi i da bolje držiš pravac.

Na svakih par zaveslaja podigni glavu i pogledaj gde ti je bova za okret, kako bi konačna distanca u plivanju bila što kraća. Poslednjih 50-ak metara pojačaj rad nogu kako bi krv krenula jače da cirkuliše i u tom delu tela.

Prva tranzicija ne služi da pokaže tvoje sprinterske sposobnosti. Nakon izlaska iz vode garantovano ćeš osetiti blagu vrtoglavicu. Zbog toga je važno da kreneš hodajući, a ne trčeći. Budi fokusiran na radnje koje te očekuju u tranziciji i potrudi se da ne lutaš u potrazi za svojim biciklom. Panika je uvek iza ćoška na ovakvim događajima i čeka da nekoga zaskoči. Presvuci se onako kako to radiš svaki dan, ne pokušavaj danas ništa novo (oblačenje majice preko naočara za sunce i kacige, šortsa preko patika i sl.).

Kaciga je zakopčana, bicikl je skinut sa nosača i, želeći da ne gubiš ni sekunde, odmah sedaš na bicikl. Za to sledi kazna! Ne zaboravi – bicikl mora da se gura do izlaza iz zone tranzicije i može da se sedne na njega tek nakon maunt linije koja je uvek jasno obeležena.

U vožnju ponovo kreni rezervisano. Prvih par minuta se okrepi vodom ili izotonikom i kada budeš siguran da ti se puls stabilizovao, pojačaj do brzine koju si trenirao. Na triatlonima na kojima je dozvoljena zavetrina (sprint i olimpijska distanca), potrudi se da formiraš grupu sa trkačima slične brzine. To će ti sačuvati prilično snage za trčanje. Ukoliko si osuđen na samostalno pedaliranje cele distance, budi objektivan kada trošiš snagu, jer ti noge to neće zaboraviti na trčanju. Poslednjih par stotina metara pre ulaska u T2, uspori i malo odmori noge.

T2 je jednostavniji od T1. Jedino što ne smeš da zaboraviš je da kacigu smeš da otkopčaš i skineš tek nakon vraćanja bicikla na mesto.

Počni da trčiš kraćim korakom od uobičajenog kako bi se noge privikle na trčanje. Trči na taj način par minuta i polako produžavaj korak dok ne dođeš do željenog ritma. Uvijek se trudi da sačuvaš snagu za poslednju trećinu trkačke distance kada možeš realnije da proceniš koliko još možeš da ubrzaš.

Sačuvaj nešto snage i za veliki osmeh i podignute ruke prilikom prolaska kroz cilj!

Za kraj još par saveta:

• zagrej se pre trke: lagani džoging za brži rad srca i nakon toga zagrevanje gornjeg dela tela u vodi ili na suvom,
• izmakni se par metara sa glavne plivačke rute i plivaj paralelno kako bi izbegao slučajne udarce,
• kupovina triatlon trikoa je odlična investicija, a sve će ti biti jasnije kada se budeš prvi put presvlačio u T1,
• pre trke namesti brzine na biciklu na srednji (ako imaš 3) ili manji (ako imaš 2) zupčanik naprijed i srednji nazad kako bi krenuo u vožnju sa manjim opterećenjem,
• ne zaboravi da u toku vožnje bicikla unosiš tečnost – od 750ml do 1l za svaki sat aktivnosti,
• na trčanju ne obraćaj pažnju na druge učesnike i diktiraj sam sebi brzinu,
• ne zaboravi da se rashlađuješ i unosiš tečnost – 1l za 1h aktivnosti,
• nakon finiša, nastavi da hodaš i da se hidriraš (unesi min. 500ml tečnosti),

i presvuci se u suvu, laganu i svetlu garderobu.

Predodređeni za trčanje? 

Ljudsko telo nije dizajnirano za plivanje. Iako je plivanje odlična fizička aktivnost, mi nemamo ni škrge, ni peraja, niti je voda naša prirodna sredina. Ali! Zato je vaše telo savršeno dizajnirano upravo za trčanje.

Evolucija je ljude dovela do tačke da je svako od nas rođeni trkač. Praktično, i vi ste trkač, samo još uvek toga niste svesni.

Trčanje bi trebalo da bude nešto sasvim prirodno za vas  i nešto što može da se sa lakoćom upražnjava kad se poželi. Ako se to ne dešava, verovatno postoji problem sa motivacijom, pogrešnim ubeđenjima i uverenjima o trčanju ili je u pitanju neznanje kako se trči. Ili čista lenjost i želja da se uživa u modernim aktivnostima/zabavama koje mnogo veću prednost daju sedenju ili ležanju.

Da, tačno je. Čućete mnogo puta “najteže je početi“. No, da li je to uvek tako? 

Ukoliko planirate da počnete da trčite, javiće vam se mnoga pitanja… kada je najbolje vreme da krenem sa trčanjem, odmah danas, možda sutra ili za mesec dana, ili kad dođe proleće ili leto, a opet da li ujutru, popodne ili preveče, kako da se obučem, u kojim patikama da trčim, koliko puta nedeljno da idem na trčanje, da li da krenem sam, u društvu ili da angažujem trenera…

Jasan CILJ, prvi je korak i najvažniji. Odluka mora biti oštra i brza! Želim da smršam, da ostanem fit, da se oprobam u nekim trkama; želim da upoznam svoje telo i vidim njegove granice; želim da budem u zdravom društvu, da se oslobodim stresa; radiću to da bih predupredio i sveo na najmanji mogući rizik neke od zdravstvenih problema; želim da popravim raspoloženje i vratim osmeh na lice…

Dobro INFORMISANJE. Odvojite vreme da se informišete o onome što vas čeka. Provedite neko vreme uz druge trkače i pitajte ih sve što vas zanima. Prelistajte elektronske i štampane članke, tekstove, rubrike, knjige… Odgledajte i snimke, filmove koji se bave trčanjem.

Hoćemo li da krenemo?

Prvi korak jeste da proverimo šta imamo od opreme i odeće. Na sreću, trčanje je fizička aktivnost koja ne zahteva posebnu i skupocenu opremu. Najvažniji deo opreme jesu patike i ako u nešto treba uložiti novac, uložite u njih. Sigurno će vam to biti najbolja investicija. Obratite pažnju da postoje različiti tipovi patika: za trčanje po tvrdom i ravnom, za trčanje po brdima, na atletskoj podlozi, zemljanim stazama, zahtevnim, kamenitim terenima, po blatnjavom terenu, za trčanje po toplom ili hladnom, lepom ili kišovitom vremenu.  

NOVE PATIKE? Naravno, biće vam sigurno dobra motivacija da novu avanturu počnete u novoj i udobnoj obući. Da li krenuti sa starom obućom? I da i ne, podeljeno je. Izdvojili bismo vezano za NE. Svake patike imaju svoj radni vek, kilometražu koju propisuju proizvođači patika i ona može varirati od par stotina kilometara do više stotina kilometara. Posle određenog broja kilometara, ona gubi na svojim karakteristikama: udobnost, fleksibilnost, amortizacija, zaštita i dr. Samim tim možete proizvesti kontraefekat, umesto da uživate u svakom sledećem koraku, možete vam se desiti da se borite sa problemima i povredama, žuljevima, uganućima i sl.

Odeća za trkače je danas dostupna na svakom koraku. Najlakši način je da se obratite prodavcu i pitate ga za savet oko odeće za trčanje. 

GEDŽETI? Veliko DA. Sat, telefon, slusalice za muziku, pulsmetar… Merenje vremena ili distance pomaže vam u potpunoj kontroli vaših planiranih fizičkih aktivnosti – kada ste počeli i kada završili ili kada želite da završite vašu aktivnost. Uz njihovo korišćenje možete konstatno pratiti vaš puls i time izbeči ulazak u zonu preopterećenja vašeg srca i organizma. Sat je dobar jer je značajno manjih gabarita i težine. Uz korišćenje pametnog sata (smart watch) možete se služiti aplikacijama kao i na vašem telefonu ili, s druge strane, upravljati telefonom (pozivi, poruke, aplikacije, muzika), pod uslovom da ste poneli telefon u džepu, prsluku, torbici za trčanje. Opet, za početak i telefon će biti dovoljan. Doboro se nađe i za urgentne pozive u slučaju da zatreba. Muzika… opušta i čini trčanje prijatnijim… Nisu gedžeti neophodni, ali nam olakšavaju i pomažu.

OBRATITE PAŽNJU da ne postavite previsoke ciljeve i da se usled toga ne preforsirate, dovedete telo u stanje iscrpljenosti, bola, grčeva i dr. Budite svesni svojih mogućnosti, osluškujte svoje telo i sarađujte sa njim. Samo tako ćete se spasiti tegoba, bolova i dugih oporavaka.

PRODUKTIVNA METODA koja daje najbolje rezultate kod početnika u trčanju, kombinacija koja uvek dobija jeste hodanje – trčanje. Krenite sa ponavljanjima da za isti vremenski interval uradite deo sa hodanjem i zatim pređete u trk. Primer 5x (2 minuta hodanje + 2 minuta trčanje). Sledeći korak je da postepeno povećavate vremski interval trčanja, a smanjujete interval hodanja. Primer 5x (1 minut hodanje + 3 minuta trčanje). I tako korak po korak dok ne pređete u konstatno trčanje. Glavno kod ove metode jeste postepeno povećavanje fizičke pripremljenosti tela za veća opterećenja.

Kako da budete sigurni da imate dobar tempo prilikom trčanja? Ukoliko možete da pričate, rečenice izgovarate bez prekida i pri tome ne ostanete bez vazduha na dobrom ste putu.

Svaki trening, trk, treba da vam se sastoji iz tri uzajamno povezana dela: zagrevanje, trčanje, istezanje.

PRIMER

• Uvodni deo – ZAGREVANJE 5-10min. Aktivacija svih grupa mišića
• Glavni deo – TRCANJE 30-40min. Tempo uvek da ide iz sporijeg ka bržem, od početka do kraja
• Završni deo – ISTEZANJE 10-15 min. Veoma bitan deo treniga u kom pomažete mišićima da se brže oprave, doprinosite njihovoj fleksibilnosti, sprečavate upale i grčeve.

Iako piše iznad GLAVNI DEO treniga… Kog god iskusnog trkača, trenera, takmičara pitali koji je najvažniji deo treninga, od svih ćete čuti jedno isto – ODMOR. Da, upravo tako, odmor je najvažniji i neizostavni deo treninga. Trening se ne završava dolaskom kući i tuširanjem. Svakom telu je potrebno određeno vreme za oporavak, u zavisnosti od tipa treniga ili trke. Nekada samo nekoliko sati, nekada dan, dva ili više, dok kod najzahtevnijih sportskih disciplina mesec, dva pa i više meseci odmora. 

KOLIKO PUTA U NEDELJI? Tri puta, a ako vam vreme i obaveze omogućavaju i četiri puta. Produktivnije je istrčati 20 km u 4 treniga (po 5 km svaki) nego 20 km smestiti u dva treninga (po 10 km svaki).

DNEVNIK TRČANJA možete voditi u beležnici, ali i pomoću aplikacija na vašem satu ili telefonu. Svoj ali i tuđi napredak možete lako pratiti uz pomoć moderne tehnologije. Te zabeleške su od pomoći i vašem treneru da ima uvid u treninge. Publikovanjem svojih treninga na specijalizovanim sportskim platformama omogućavate drugim trkačima da pogledaju model vašeg treninga i iskoriste ga. Dobra je stvar da možete pratiti svoj napredak u brzini, kilometraži i dodatno se motivisati za više ciljeve.

PRIRODA ILI TRAKA. Priroda je nezamenljiva – pogled, vazduh, boje, prostranstvo, sloboda, društvo… U slučajevima loših vremenskih uslova ili nedovoljno slobodnog vremena da se izađe, i traka dobro dođe.

ISHRANA je deo kome treba pravilno prići. HIDRATACIJA na prvom mestu. U odnosu na vašu težinu, visinu, godine, pol, možete uz pomoć mnogih tablica pronaći potreban iznos vode koju trebate uneti u toku dana. Da napomenem VODE. Barem sat vremena pred trening ne konzumirati vodu. Za vreme dužih trčanja ili na velikim vrućinama poneti vodu i hidrirati se u kontinuitetu više puta, ali u manjim količinama, gutalj, dva. Po završetku trčanja, treninga, uneti puno tečnosti. Pre treninga, obrok treba da bude lagan i lako varljiv. Završiti jelo barem dva sata pre treninga. 

Obucite sportsku opremu, obujte patike, zavežite pertle, pravac ogledalo, veliki osmeh, duboki udah i spremni ste za novi stil života. Otkrićete novu ljubav, ljubav koja traje, kojom doprinosite boljoj formi, fizičkom izgledu i, najvažnije, zdravlju.

Lake noge i srećni vam kilometri! 

Đorđe Anđelković